¿Por qué es tan importante la hidratación para nuestra salud?

Junto a una dieta equilibrada, la hidratación es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. El acto de hidratarse consiste en proporcionar agua al organismo, y otros alimentos y bebidas que la contengan.

Siendo el componente más esencial para la vida de cualquier ser vivo, el agua supone alrededor del 65% de nuestro peso corporal. Una de sus funciones más importante es la capacidad de regular la temperatura corporal mediante su evaporación a través de la piel (termorregulación). También transporta nutrientes y oxígeno a las células, y sustancias de deshecho a los riñones y pulmones para que estos puedan eliminarlas; controla el equilibrio de agua y electrólitos en sangre (sales minerales) y participa en la lubricación de las articulaciones.

Para que todas estas funciones puedan desarrollarse adecuadamente es necesario reponer de manera paulatina las pérdidas de agua diarias. Se recomienda que la ingesta de líquidos en personas sedentarias sea de entre 2 y 3 litros al día. En el caso de quienes practican deporte el suministro debe ser aún mayor, sobre todo durante los entrenamientos y competiciones. Es importante que entrenemos pautas correctas de hidratación antes, durante y después del ejercicio.

Algunas recomendaciones para mantener una correcta hidratación en deportistas son:

•  Antes del ejercicio: Se recomienda beber entre 250 ml y 500 ml de líquidos unos 15-30 minutos antes de empezar el entrenamiento o competición. Esto disminuye el aumento de la temperatura corporal y la percepción del esfuerzo, y es especialmente importante en pruebas de corta duración y ejercicios de alta intensidad; en los que es imposible beber mientras se realizan.

• Durante el ejercicio: Si la sudoración es normal se debe beber alrededor de unos 500 ml de líquidos cada hora, aunque esta cantidad varía en función de las condiciones medioambientales, la duración e intensidad del ejercicio; y la ropa del propio deportista. La ingesta debe comenzar lo antes posible y en intervalos regulares. Nunca hay que esperar a tener sensación de sed para beber, ya que esto es signo de deshidratación.

Aunque el sudor es agua en su mayor parte, también contiene sales minerales. Si el ejercicio es intenso y dura más de 1 hora es importante tomar bebidas isotónicas; que permiten mantener el nivel de glucosa en sangre y reponer el agua y las sales minerales pérdidas en la sudoración, especialmente el sodio. Tomar sodio facilitará la rehidratación (menor sudoración); y junto al potasio y magnesio podrá prevenir problemas musculares, fatiga, debilidad, etc. Si el ejercicio dura menos de una hora y es de intensidad media-baja beber agua será suficiente para mantenernos bien hidratados.

• Después del ejercicio: Es aconsejable reponer medio litro de líquidos nada más acabar, para que nuestro cuerpo se recupere lo antes posible del esfuerzo. La reposición es mejor mediante la toma de bebidas hipertónicas, que suelen contener gran cantidad de hidratos de carbono facilitadores de la recuperación del glucógeno muscular. La presencia de sales como el sodio, potasio y cloro será importante para acelerar la rehidratación de nuestro cuerpo.

Tener en cuenta estas pautas hídricas puede ser muy beneficioso en el mantenimiento de nuestro rendimiento deportivo, además de ser un hábito saludable para el organismo. Busquemos por tanto la mejor forma de hidratarnos, especialmente en situaciones en las que las altas temperaturas nos puedan jugar malas pasadas.

ALGUNOS DATOS DE INTERÉS SON:

–Tanto un déficit de agua en el organismo (deshidratación), como un exceso (hiperhidratación)  pueden suponer graves consecuencias en la salud de las personas y en el rendimiento deportivo.

-Se considera que una persona está deshidratada cuando pierde al menos un 2% de su agua corporal. La hiperhidratación sólo se produce cuando se toman más de 7,5 litros de líquidos al día.

-En personas sedentarias el agua simple y pura, junto con una dieta equilibrada, puede ser suficiente para mantener una correcta hidratación.

-Durante los entrenamientos y competiciones se recomienda tomar bebidas ni muy frías ni calientes y con buen sabor. Esto facilitará la rehidratación y fomentará una mayor toma de líquidos.

-Las bebidas con gas y zumos no son recomendables para hidratarnos mientras hacemos ejercicio, ya que pueden producir molestias gastrointestinales y no facilitan la reposición de agua. Las bebidas alcohólicas deber ser obviamente evitadas.