Lo primero y más importante es el compromiso que tienes adquirido contigo mismo de querer mejorar y cambiar. Si eres constante y coherente con tus objetivos, estos llegarán más pronto que tarde. Se trata de introducir un cambio en tus hábitos y rutinas nutricionales que te ayudarán a conseguir esos objetivos.
1.- Eliminaremos de nuestra dieta todos los productos llamados “alimentos comestibles”, aquellos que no nos aportan ningún nutriente, sólo calorías vacías. Me refiero a comida rápida tipo pizza procesada, hamburguesas (de burger tipo franquicia), snacks salados tipo patatas fritas, doritos, pelotazos, etc. Salsas. Contienen gran cantidad de aditivos que generan adicción y aunque nos atrapen por su sabor debemos tener claro que sólo debemos tomarlos de manera eventual. Todos aquellos alimentos procesados, embolsados, empaquetados, incluso enlatados.
2.- Eliminaremos los azucares, tanto el azúcar blanco como las bebidas azucaradas y con gas (refrescos de cola, naranja, etc). La bollería industrial, así como los cereales azucarados, panes de molde, chocolates (sólo aquellos que sean mínimo 70%, recomendado chocolate negro sin azúcar 85%), galletas, etc. Estudios realizados en laboratorio determinaron que el azúcar es más adictivo que la cocaína.
¿Y ENTONCES?….. ¿QUÉ COMO?
Sé que es difícil eliminar todos esos productos, puesto que están a diario bombardeándonos con publicidad, y que cuando quedamos con amigos es lo más socorrido. NO SE TRATA DE PROHIBIR O ELIMINAR DE MANERA RADICAL DICHOS PRODUCTOS COMESTIBLES, PUESTO QUE SE RELACIONAN CON LA VIDA SOCIAL, SI NO DE ALEJARLOS DE NUESTRA DIETA DIARIA, DEJARLA FUERA DE NUESTRA RUTINA Y QUE SEA DE MANERA ESPORÁDICA.
1.- Basaremos nuestra alimentación en función al gasto energético que hagamos diariamente y éste será cubierto con COMIDA REAL: FRUTAS, VERDURAS, PESCADOS, CARNES, HUEVOS, LÁCTEOS, CEREALES, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS. (En caso de no tener ninguna intolerancia o alergia).
2.- La CANTIDAD es otro factor determinante para el ÉXITO. No porque comamos más sano, si la cantidad excede las calorías que el metabolismo va a quemar, al final terminarán por acumularse en depósitos energéticos, que llegarán a ser de grasa. Por lo tanto ojo con la cantidad. Si queremos estar en déficit calórico, para eliminar exceso de grasa corporal, debemos reducir la ingesta diaria habitual hasta ahora.
3.- Ayuno intermitente: Los últimos estudios demuestran la eficacia de incluir el ayuno intermitente, tanto para perder grasa y mantener la masa muscular, desterrando la idea que hasta ahora se tenía de que es imprescindible comer cada 3 horas o hacer de 5 a 6 comidas diarias. Igual que la ventana anabólica permanece abierta sólo 30 minutos después de entrenar, para no catabolizar. ¿En qué consiste? Hay diversas variantes de ayuno intermitente. El más extendido es el 16/8 (16 h. de ayuno y 8 h. de ingesta). Pero cuidado con esto, si nunca hemos hecho ningún tipo de ayuno debemos ir adaptando a nuestra realidad y nuestras rutinas. La comida más importante debería ser tras el entreno diario (no necesariamente 30 minutos después, pero si tras el entrenamiento). Evitaremos estar picando todo el día. Adaptaremos los horarios de las comidas a nuestro horario laboral, de descanso y de entrenos.
Como ves es sencillo. Sólo tienes que estar dispuest@ a ello y dejar que tu cuerpo comience el periodo de adaptación, en el que pasaremos un par de semanas de transición hasta haber afianzado e interiorizado los hábitos saludables. En resumen se trata de aprender a comer y a identificar aquello que no nos beneficia. Como ya te he comentado anteriormente, podremos comer ¨alimentos comestibles¨, pero de manera puntual, sin miedo a perder todo lo que has ganado (pero sin confiarte de que “Mañana entreno y lo quemo. Cuidado con eso”)
La ingesta diaria de alimentos que debemos consumir deberán cubrir nuestra necesidad tanto de Macronutrientes:
Hidratos de carbono (complejos): Verduras, Hortalizas, Cereales Integrales, Pan integral, Tubérculos, Legumbres.
Proteínas: Huevo (nuestro gran aliado), carnes, pescados,(proteína vegetal: una legumbre + arroz o quinoa)
Grasas: Saludables omega 3 procedentes de frutos secos (cuidado con la cantidad), mantequilla de cacahuete,pescado tipo salmón, fruta como el aguacate.
Micronutrientes: Hablamos de vitaminas y minerales esenciales en el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Los encontramos en frutas y verduras. Consúmelas de temporada.
La hidratación es fundamental, así que es líquido más saludable es el agua, mínimo 1,5 l.
Por lo tanto, reorganiza tu despensa y tu frigo si hay algo en lo que crees que estás fallando. Planifica tu menú y tus horarios. Educaremos a nuestro cuerpo y este responderá.
¡Vamos! Ya has empezado; las sensaciones y resultados están a punto de llegar.
CONSTANCIA + PERSEVERANCIA + PACIENCIA + FUERZA DE VOLUNTAD SÉ QUE LO VAS A CONSEGUIR !!!!!!
Conchi Rodríguez Balibrea
Genius en AltaFit Murcia
