Tú también habrás oído la famosa leyenda de la nutrición deportiva, “para ganar músculo tomate un batido proteico después de entrenar”, pero ¿te has parado alguna vez a pensar cuál es tu objetivo?, ¿qué y cuánto estoy entrenando?, ¿CÓMO ME ESTOY ALIMENTANDO?, ¿qué formación REAL y conocimientos tiene quien me lo está diciendo?.
Por desgracia para todos en el mundo del deporte hay mucho enteradillo, que sin saber bien lo que está diciendo, o sin ni siquiera saber de lo que está hablando, se deja arrastrar por la suculenta idea del pseudoconocimiento, quedando muy bonito pero poco elocuente. Y quizá lo más vergonzoso de todo es que no son conscientes de que trabajan con personas y la salud de las mismas.
El mundo de la suplementación deportiva es un gran universo que mueve cifras aplastantes de dinero, te daré solo un dato: en EEUU al año la suplementación deportiva mueve la friolera cantidad de (te lo escribiré en letra para que sea más fácil) veinticuatro Billones de Dólares, sí sí, 24.000.000.000$.
Con esta noción de volumen de negocio te podrás imaginar que estas compañías no escatiman en nada para que tú seas el siguiente en hacer tu pedido.
Pues bien, por ir centrándonos un poco en el tema, elegiremos al suplemento nutricional por excelencia para un usuario del gimnasio, exactamente, has acertado: LA PROTEINA.
Cualquier persona que quiere ver aumentado su rendimiento en forma de masa muscular, tiene como premisa que necesita más proteína, y sin nada más que estudiar o valorar se compra un bote de 2,5 kilos que le ha asesorado alguien que dice saber mucho sobre nutrición y que, a juzgar por la pegatina del bote, debe estar en lo cierto pues aparece un sujeto cuyo perímetro de bíceps es el mismo que el del muslo del sujeto que se ha comprado el bote.
Estamos de acuerdo, y es una idea consensuada en las ciencias del deporte, en que un individuo deportista regular tiene mayores requerimientos de proteína/día que un sujeto sedentario. Que del 5 al 10% del combustible usado en un entrenamiento proviene de las proteínas y su consumo se eleva según los depósitos de glucógeno disminuyen. Que durante el entrenamiento se producen lesiones musculares que han de ser reparadas por proteínas. Pero ¿cuánto necesito si quiero aumentar masa muscular?, ¿sólo necesito proteínas?, ¿alimento o suplemento?
Es muy fácil encontrar por ahí recomendaciones sin bibliografía científica detrás en los que se asegura que tomar de 3-4 g/kg de peso/día es una práctica correcta si queremos aumentar masa muscular. Normalmente quien te suele contar tantas ventajas se olvida de comentar sus efectos secundarios, que existen. Yo ante esas posiciones os invito a que seáis crític@s y preguntéis de donde han salido esos datos y quien los ha lanzado a la luz.
Tomando como referencia varios autores a lo largo de más de 18 años de evolución, os quiero mostrar lo que dicen en sus tablas para que os hagáis una idea de lo que dicen los que saben sobre la proteína en el deporte cuando tratamos de desarrollar la masa muscular como objetivo:
– Según la asociación americana de cardiología (Pujol y Amat, 1998) recomiendan que para deportistas de fuerza es suficiente con una ingesta que oscila entre 1,5 a 2 g/kg de peso/día.
– Según el COI (Comité Olímpico Internacional) deja sus recomendaciones en 1,2 a 1,6 g/kg/día. Si bien es cierto que no especifica entre ningún tipo de deporte.
– IAAF, 2007; Broad, Cox, 2011 hacen una recomendación de 1,2 a 1,7 g/kg peso/día “para la mayoría de los deportes”.
-Lemon, 2007; Tuttle, 2007 son los primeros en sobrepasar la barrera impuesta por la ACSM en los años 90´s de los 2 g/kg peso/día SOLO EN AQUELLOS CASOS EN LOS QUE SE REALIZA UN ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD AL MENOS 4 VECES /SEMANA.
– ONZARI, 2008 realiza una tabla donde refleja que para entrenamientos de fuerza en ningún caso es necesario sobrepasar los 1,8 g/kg peso/día.
– Urdanpilleta 2012, habla de una cifras que oscilan entre 1,7 a 1,8 g/kilo/día con un aumento neto positivo de 500 kcal/día.
– Por último BEAN, 2015 refleja en sus tablas una ingesta de 1,8 a 2 g/kg peso/día para deportistas de fuerza que quieren aumentar su masa muscular.
Por otro lado el consumo de proteínas en la población española, según el estudio ANIBES, corresponde a un 16,8 % de la ingesta total (16,7 % en hombres y 17,0 % en mujeres) llevando una tendencia al alza a medida que la edad va aumentando. Este porcentaje se sitúa por encima del límite establecido en Europa por EFSA.
Por poner una cifra a los datos que nos aporta este estudio:
Para una persona adulta, varón, sedentario de 80 kg de peso, con una ingesta total de 2000 kcal/día, su ingesta de proteínas/día, es de 90 g/día, o lo que en g serían 1,12 g/kg peso. Como decía, por encima de los 0,8 g/kg/día para un sedentario.
Con todos estos datos no será difícil llegar a la conclusión que para un aumento de la masa muscular en personas que realizan una actividad física regular, lo primero es analizar cómo te alimentas y en segundo lugar como entrenas. Dando más importancia a aspectos como el momento de tomarlo o la distribución de macronutrientes a lo largo del día que a aumentar las cantidades de los mismos, sabiendo que de forma “rutinaria” en la sociedad actual tomamos ese extra de proteína necesaria para conseguir el ansiado anabolismo muscular.
Como último consejo, te diré que planifiques tus entrenamientos con alguien formado en el ámbito del deporte, planifiques tu alimentación en base a tu entrenamiento con alguien que tenga formación reglada en nutrición deportiva y se constante en tu empeño. No hay mas secreto, ni trucos, ni atajos en forma de bote.
¡¡Que no te engañen!!!!
