Las proteínas en el deporte. ¿Cuándo y qué cantidad tomar?

Diversos organismos se cuestionan cada vez más la cantidad diaria recomendada de proteínas en nuestra dieta, acorde con el estilo de vida, adoptando una postura a favor de una ingesta ligeramente más elevada de proteínas en nuestra dieta. [1]

Una ingesta de proteínas en cantidades, no excesivamente superiores, pero sí adecuadas, puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y de fuerza, además contribuye a mantener un estado de saciedad, favoreciendo una pérdida de peso y masa grasa eficaz en dietas hipocalóricas y muy estrictas. [1]

Sin embargo, en referencia a los requerimientos proteicos de los atletas, estos no deberían ser extraordinariamente más elevados a aquellos de los individuos sedentarios, como diversas corrientes indican. The Academy of Nutrition and Dietetics junto con Dietitians of Canada y The American college of Sports Medicine recomiendan una ingesta proteica entre un rango de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día en atletas, y advierten que ingestas superiores no darían lugar a ningún beneficio. [2]

Además de la cantidad de proteínas en la dieta en su conjunto, es cada vez mayor el interés mostrado en los patrones de ingesta de proteínas a lo largo del día y de los efectos que pueden tener. Para que tenga lugar la síntesis de proteína muscular tiene que haber el estímulo del ejercicio físico y una ingesta proteica adecuada. Cuando la ingesta proteica ocurre justo al finalizar el ejercicio físico, el efecto sobre la síntesis de proteínas a nivel muscular se ve potenciada, promoviendo un notable balance positivo de síntesis proteica en el tejido muscular. Cuando se trata de ejercicio físico de fuerza (o también nombrado, ejercicio contra una resistencia) este efecto potenciador perdura durante las próximas 24 horas después del entrenamiento, si éste ha sido adecuado al sujeto en cuestión. [3, 4]

A continuación, os exponemos los puntos clave referentes a la ingesta de proteínas que hemos destacado de la bibliografía recientemente seleccionada. [4, 5]

• Una toma de 20 gramos de proteína después de un ejercicio físico de fuerza proporciona el máximo estímulo anabólico, haciendo que la síntesis de proteína muscular se vea aumentada en la temprana recuperación post-entrenamiento.
• Ingestas repetidas de 20 gramos de proteínas a lo largo del día son suficientes para estimular notablemente la síntesis proteica a nivel muscular.
• Dosis inferiores a 20 gramos de proteínas no estimulan tan satisfactoriamente la síntesis proteica. Sin embargo, dosis superiores a 20 gramos por toma inducían los procesos de oxidación de proteínas.
• La ingesta fraccionada de proteínas durante el día es una variable importante y/o factor determinante para promover la síntesis de proteínas a nivel muscular y para mantener la masa muscular.

Dónde encontramos 20 gramos de proteína:

• 1 lata de atún/sardinas 100 gr.
• 125 gr. de yogur hiperproteico + 4 nueces.
• Una tortilla de 2 huevos y una clara con una rebanada de pan integral.
• 1 bol (125 g) de queso fresco batido (tipo Quark) con 1 puñado de almendras.
• 1 rebanada de pan integral con requesón 0,0 % M.G. (1 unidad, 125 g).
• Filete (100 g) de salmón a la plancha.

 

Referencias bibliográficas:

1. Phillips S.M., Chevalier S., Leidy H.J. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology Nutritional Metabolism. (Mayo 2016) Vol. 41 (5): 565-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445
2. Thomas M. Doering, Peter R. Reaburn, Stuart M. Phillips, David G. Jenkins. Postexercise dietary protein strategies to maximize skeletal muscle repair and remodeling in masters endurance athletes: A review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (2016) Vol. 26; 168-178.
3. Burke L.M., Hawley J.A., Ross M.L., Moore D.R., Phillips S.M., slater G.R., et al. Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396
4. Jose L.A., Louise M.Burke, Megan L. Ross, Donny M. Camera, Daniel W.D. West, Elizabeth M. Broad et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/
5. Witard O.C., Jackman S.R., Breen L., Smith K., Selby A., Tipton K.D. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition. (Enero 2014) Vol. 99 (1); 86-95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722